Combatiendo la Hipertensión Arterial (HTA), conocida como la “Asesina Silente”
A menudo la hipertensión arterial (HTA) no exhibe síntomas, pero si no se trata correctamente puede dañar los vasos sanguíneos y provocar serios problemas de salud. La HTA es una de las principales causas de muerte en los Estados Unidos, uno de cada tres adultos en EEUU tiene presión arterial elevada. No existe una cura definitiva para la HTA pero si usted se mantiene con sus medicamentos como le fueron recetados y realiza algunos cambios en su estilo de vida puede ayudarle a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas,derrame cerebral, enfermedad de los riñones y otros padecimientos.
¿Sabe usted si su presión arterial está dentro de un rango saludable o no? Si no está usted seguro(a) hágase chequear la presión por su médico. Si le diagnostican presión alta deberá monitorearla periódicamente. Llevar el control de su presión por un tiempo dirá si los cambios de estilo de vida que usted incorpore están dando resultado o no.
La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg) y se dan dos valores.
1. Presión sistólica: El número superior representa la presión en sus vasos sanguíneos cuando su corazón late.
2. Presión diastólica: El número inferior representa la presión en sus vasos sanguíneos entre latidos, cuando el corazón descansa.
Su presión sanguínea depende de cuanta sangre bombea su corazón y cuanta resistencia al flujo sanguíneo hay en sus arterias. Mientras más estrechas sean sus arterias más alta será su presión arterial. Como se mencionó anteriormente, usted puede reducir significativamente sus valores y disminuir el riesgo de HTA sin medicamentos si introduce algunos cambios saludables en su estilo de vida. Seguidamente siete maneras para reducir su presión arterial:
1. Aumente la Actividad Física y el Ejercicio – En un estudio del 2013, los adultos mayores sedentarios que participaron en entrenamiento de ejercicios aerobios redujeron su tensión arterial (TA) como promedio un 3.9% la presión sistólica y 4.5 % la diastólica. Cuando usted practica ejercicios de forma habitual su corazón se fortalece y necesita menos esfuerzo para bombear la sangre a través de su cuerpo. Un informe del Colegio Americano de Cardiología (American College of Cardiology) y la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) recomienda realizar actividad física en sesiones de 40 minutos, de tres a cuatro veces a la semana. Algunos ejercicios sencillos para comenzar incluyen:
· Usar las escaleras en vez del ascensor
· Caminar hacia donde vaya en lugar de ir en auto
· Realizar más tareas domésticas
· Dar un paseo en bicicleta
2. Baje de Peso (Si lo Necesita) – Si usted tiene sobrepeso, bajar de 5 a 10 libras puede reducir su presión arterial, a la vez que disminuye el riesgo de que sufra otros problemas de salud. Adelgazar también puede reducir el esfuerzo que realiza su corazón. Ese esfuerzo también puede aumentar el riesgo de sufrir HTA lo que conlleva a problemas de salud más serios. Incrementar su actividad física y ejercicios puede ayudarle a perder peso, especialmente si se acompaña de una alimentación más sana. La American Heart Association (AHA) recomienda 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada. Si usted necesita bajar de peso, hable con su médico sobre la mejor manera de lograrlo.
3. Coma Menos Sodio y Más Potasio – Durante años, muchos americanos han consumido dietas con alto contenido de sal, principalmente proveniente de alimentos empacados y pre-elaborados. Comer menos alimentos de este tipo puede ayudar a reducir el consumo de sodio, contribuyendo a bajar su TA y a reducir/prevenir el riesgo de padecer HTA. La AHA recomienda no consumir más de 2300 mg de sodio por día, pero idealmente mantenerlo en el rango de 1500 mg al día para los adultos.
El potasio disminuye el efecto de la sal en el cuerpo y reduce la tensión en sus vasos sanguíneos. Tenga presente que las dietas ricas en potasio pueden ser perjudiciales para las personas que padecen enfermedad de los riñones. Consulte con su médico antes de añadir más contenido de potasio a su dieta. Algunos alimentos ricos en potasio son:
· Leche y Yogurt
· Pescado
· Banana, Naranja, Albaricoque, Aguacate
· Boniato, Tomate, Espinaca
El Instituto Nacional de Salud (NIH) recomienda reducir el consumo de sal empleando la dieta conocida como DASH (Enfoque Dietético para detener la Hipertensión) .La dieta DASH se concentra en:
· Alimentos con bajo contenido de sodio
· Frutas y vegetales
· Lácteos de bajo contenido graso
· Granos integrales
· Pescado
· Carne de ave
· Frijoles
· Menos dulces y carnes rojas
4. Deje de Fumar – Esto no solo es bueno para la presión arterial, sino también para su salud en general. Fumar provoca un incremento inmediato pero temporal de su TA y su ritmo cardiaco. Con el tiempo, los productos químicos del tabaco pueden aumentar permanentemente su TA dañando las paredes de sus vasos sanguíneos, causando inflamación y estrechando sus arterias.
5. Duerma lo Suficiente y Tenga un Descanso Reparador – Cuando usted duerme su TA tiende a ser más baja que cuando está despierto. No dormir bien puede afectar negativamente su TA. Sin embargo, no siempre resulta fácil para todos dormir bien en la noche. Si usted tiene esa dificultad, aquí tiene algunos consejos:
· Establezca un horario habitual para dormir
· Relájese en horario nocturno
· Ejercítese durante el día
· Evite las siestas en horario diurno
· Haga que su dormitorio sea confortable
6. Reduzca el Stress Innecesario – El stress puede estar en todas partes. A menudo sentimos stress en el trabajo, en nuestra vida personal y debido a los eventos que ocurren a nuestro alrededor en el mundo. Para mantener la presión arterial dentro de un rango saludable es importante reducir y manejar su stress. Algunas cosas simples que usted puede hacer para reducir el stress:
· Practicar la respiración profunda
· Caminar
· Leer un libro
· Ver una película cómica
También se ha observado que escuchar música diariamente reduce la presión sistólica. Un estudio reciente demostró que el uso habitual de la sauna disminuyó las muertes relacionadas con eventos cardiacos. Y un breve estudio ha mostrado que la acupuntura puede disminuir tanto la presión sistólica como la diastólica. Asegúrese de hablar con su médico sobre estas vías potenciales antes de proseguir.
7. Comer Chocolate Amargo – Probablemente usted esté pensando ¿cómo es que el chocolate amargo puede reducir mi tensión arterial? ¡Pues es cierto! Comerse de uno a dos cuadritos de chocolate amargo en el día ha demostrado bajar la presión y la inflamación. Pero, el chocolate que usted elija debe tener 60 a 70% de cacao. Los chocolates con más altas concentraciones de cacao contienen flavonoides que ayudan a ensanchar los vasos sanguíneos. Un estudio realizado en el 2010 encontró que los individuos que no tenían hipertensión y comían más chocolate amargo tenían en general valores más bajos de TA que aquellos que comían menos chocolate.
Controlar su Presión Arterial es un Compromiso
Si a usted le han diagnosticado HTA es importante que escuche a su médico. Tome conciencia sobre esta enfermedad y aprenda a monitorearla en casa. Mientras más información usted posea mejor podrá controlarla sin medicamentos. Cuando usted se adapte y cambie su estilo de vida por uno más saludable para su corazón, usted podrá:
· Reducir la HTA
· Prevenir o retrasar la aparición de la HTA
· Aumentar la efectividad de los medicamentos para la TA
· Disminuir el riesgo de enfermedades como el infarto, derrame cerebral, fallo cardiaco, daño de los riñones, pérdida de visión y otras.
Para más información acerca de sus niveles de presión arterial, qué significan y qué hacer para controlarlos, consulte con su médico de familia. También puede visitar páginas confiables como la de American Heart Association, la del National Institutes of Health, o la CDC.
Referencias:
https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast (1)