Hacer Ejercicios en Casa

¿Haces ejercicios físicos con regularidad? Si no es así, ¡está bien! Nunca es tarde para empezar. El ejercicio se define como cualquier movimiento que hace que sus músculos trabajen y que requiera que su cuerpo queme calorías.1

Existen diferentes tipos de ejercicios, como nadar, correr, trotar, caminar y bailar. Independientemente de lo que usted elija, se ha demostrado que mantenerse activo tiene muchos beneficios para la salud, tanto física como mentalmente. Vea cinco beneficios de ejercitarse regularmente:

1. Estimula su Estado de Ánimo – Está demostrado que el ejercicio mejora su estado de ánimo y disminuye los sentimientos negativos de la depresión, la ansiedad o el estrés. ¿Usted ha escuchado alguna vez que su cerebro produce algo llamado endorfinas? Las endorfinas son sustancias químicas que desencadenan sentimientos positivos y reducen su percepción del dolor. La actividad física puede aumentar la producción de esas endorfinas, lo mismo si usted se esfuerza en el gimnasio que si sale a caminar por su barrio. Según Healthline, “Se realizó un estudio con 26 personas sanas, hombres y mujeres que realizaban ejercicios físicos con regularidad, se pidió a algunos que dejaran de ejercitarse por dos semanas y a otros que continuaran. Se observó que aquellos que dejaron de hacer ejercicios experimentaron aumento de estado de ánimo negativo.”

2. Pierda Algunas Libras de Peso – Su cuerpo necesita energía para quemar grasa. Las tres formas en que su cuerpo usa la energía son la digestión de los alimentos, el ejercicio físico y el mantenimiento de las funciones corporales normales. Con el ejercicio sistemático, su cuerpo aumentará su tasa metabólica y quemará más calorías, lo que puede ayudarle a perder peso. Para no volver a ganar peso se recomienda combinar ejercicios aeróbicos con entrenamiento de resistencia para quemar grasa y desarrollar músculo.

3. Bueno para Músculos y Huesos – El ejercicio regular puede fortalecer los músculos y es bueno para los huesos. Agregar entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios (como levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal, llamado bodyweight training) puede estimular el desarrollo de sus músculos, siempre que esté ingiriendo suficientes proteínas. Cuando usted se ejercita las fibras musculares se dañan. A medida que se recupera de un entrenamiento, su cuerpo repara estas fibras fusionándolas y liberando hormonas que ayudan a que sus músculos crezcan. En cuanto a los huesos, se ha demostrado que las actividades de alta intensidad como hacer gimnasia, correr o los deportes como el baloncesto promueven una mayor densidad ósea que aquellas actividades de menor impacto como nadar o montar bicicleta.

4. Aumente su Energía – ¿Alguna vez le ha pasado que al terminar de ejercitarse se siente con más energía que antes de empezar? Eso se debe a que el ejercicio regular puede mejorar su estado de ánimo y aumentar sus niveles de energía. Según Healthline, “Un estudio con 36 personas sanas que habían reportado fatiga persistente, demostró que seis semanas de ejercicio regular redujeron la sensación de fatiga. Además, el ejercicio puede incrementar significativamente los niveles de energía en personas que padecen el síndrome de fatiga crónica (SFC) y otras enfermedades graves.”

5. Reduzca el Riesgo de Enfermedades Crónicas – La falta de ejercicio regular es una de las causas principales de las enfermedades crónicas.1 Con la práctica regular de ejercicios su cuerpo:

a. Mejorará la Sensibilidad a la Insulina

b. Mejorará su Capacidad Cardiovascular

c. Mejorará la Composición Corporal

d. Reducirá la Presión Arterial

e. Reducirá los Niveles de Grasa en Sangre

La falta de ejercicios puede provocar el desarrollo de grasa abdominal adicional, lo cual aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2. El ejercicio físico sistemático reduce esa grasa corporal y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Ahora que ya hemos analizado algunos de los beneficios del ejercicio físico, veamos las ventajas de hacer ejercicios en casa. Para incluir la práctica de ejercicios en su rutina diaria y alcanzar sus metas usted no tiene que ir a un gimnasio. Puede ejercitarse fácilmente desde la comodidad de su hogar. Algunos de los beneficios de evitarse la membrecía del gimnasio y hacer ejercicio en casa son:

· Entrene donde quiera, cuando usted quiera. Ejercitarse en su propia casa viene con ciertas libertades. ¿Que no puede dormirse y se siente activo? Pues súbase a su caminadora a las 2am. Usted es quien controla su gimnasio en casa. Establezca sus propias reglas y su propio ritmo, ponga su música favorita y comience.

· Evite las distracciones normales del gimnasio. El televisor, los conversadores, el gimnasio está lleno de distracciones que pueden afectar su entrenamiento. Al evitar esas distracciones usted puede enfocarse por completo en sus objetivos personales y avanzar.

· Evite el estrés de sentir que los demás lo están mirando o lo juzgan. Aunque probablemente eso no esté ocurriendo, es una sensación común que muchas personas experimentan en el gimnasio. Si desea probar un nuevo entrenamiento o rutina de ejercicios, poder hacerlo desde la comodidad de su hogar puede ayudarlo a evitar el estrés que pudiera sentir en el gimnasio.

· Gane tiempo. Cuando usted es miembro de un gimnasio, tiene que planificar cuando se va a levantar, a vestirse, a manejar hasta el gimnasio, etc. Cuando usted entrena en su casa puede levantarse de la cama y hacer ejercicio en su pijama si quiere.

¿Qué pasa si usted no tiene equipos de entrenamiento ni nada "elegante" para ejercitarse en casa? ¡No hay problema! Cree su propia rutina de ejercicios de entrenamiento de fuerza, que ayuda a mover su cuerpo con algún tipo de resistencia. Todo lo que necesita para esto es:

• Su propio peso corporal (¡no se requieren pesas!)

• Mancuernas

• Bandas elásticas de resistencia

Como el entrenamiento de fuerza es tan versátil, usted puede entrenar en cualquier lugar que desee. Comience siempre con un calentamiento. Caliente su cuerpo haciendo un ejercicio ligero durante 5 a 10 minutos. Puede ser tan simple como dar una caminata rápida o trotar en el lugar. Una vez que haya calentado puede elegir comenzar sus ejercicios. Aquí hay algunos ejercicios básicos con los que puede comenzar, proporcionados por Healthline:

1. Asalto al frente

· Posición inicial de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.

· Dé un paso al frente con el pie derecho y baje las caderas hacia el suelo hasta que la pierna derecha forme un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda esté paralela al suelo. Asegúrese de que su rodilla delantera no sobrepase los dedos de los pies.

· Estire la columna vertebral para mantener el torso erguido.

· Mantenga esta posición durante 5 segundos o más.

· Regrese a la posición inicial y repita el movimiento, ahora con la pierna izquierda.

· Haga una serie de 10 a 12 repeticiones alternando las piernas, descanse brevemente y haga otra serie.

· Hay variaciones de este ejercicio que incluyen asalto con salto, asalto con giro del tronco, asalto caminando al frente y asalto lateral.

2. De Sentadillas a Elevación de Brazos

· De pie, con las piernas separadas un poco más que el ancho de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo.

· Baje lentamente las caderas a la posición de cuclillas.

· Empuje hacia arriba elevando los brazos por encima de la cabeza.

· Regrese a la posición inicial.

· Realice de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una.

3. Plank (plancha anaeróbica)

· Boca abajo, descanse solo sobre los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta, con los glúteos y los músculos abdominales contraídos.

· Trate de mantener esta posición durante 30 segundos. Si le resulta muy difícil, comience por 20 segundos.

· En la medida que usted se fortalezca, vaya aumentando poco a poco el tiempo hasta que logre mantener la posición de plank durante 1 minuto o más.

4. Planchas

· Comience en la posición de plank con las palmas de las manos justo debajo de los hombros.

· Mantenga la espalda recta, doblando los codos baje su cuerpo hasta que el pecho casi toque el piso.

· Seguidamente empuje su cuerpo hacia arriba volviendo a la posición inicial.

· Repita de 8 a 12 veces. Comience por 1-2 series hasta llegar a 3 series a medida que se fortalece.

5. Estirando la Banda Elástica (Band Pull Apart)

· De pie con los brazos extendidos al frente a la altura del pecho.

· Sujete la banda elástica con ambas manos. Manténgala tensa y paralela al suelo.

· Estire los brazos rectos hacia afuera, de manera que hale la banda hacia su pecho. Este movimiento se inicia desde la mitad de la espalda.

· Apriete los omóplatos hacia el centro de la espalda y mantenga la columna recta. Luego, regrese lentamente a la posición inicial.

· Haga 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.

6. Extensión de Cadera

· Coloque la banda elástica alrededor de sus tobillos. Puede usar una silla o pared para mantener el equilibrio.

· Manteniendo el cuerpo erguido, eleve la pierna izquierda hacia atrás lo más que pueda, manténgala lo mas estirada posible.

· Regrese lentamente a la posición inicial.

· Realice 12 repeticiones con cada pierna.

· Complete 2 series de cada lado. Trabaje hasta llegar a 3 series a medida que aumenta su fuerza.

7. Press de Hombros con Mancuernas

· Parado, los pies separados al ancho de los hombros.

· Levante las mancuernas y elévelas a la altura de los hombros. Las palmas pueden estar hacia el frente o hacia su cuerpo.

· Levante las mancuernas por encima de su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos.

· Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a llevar las mancuernas a la altura de los hombros.

· Haga de 1 a 3 series de 8–12 repeticiones.

8. Patada atrás de Tríceps con Mancuernas

· Agarre una mancuerna en cada mano.

· Incline el torso en un ángulo de 45 grados y flexione los codos de forma que queden en un ángulo de 90 grados.

· Luego estire los brazos hacia atrás, activando los tríceps a medida que avanza.

· Puede hacer un brazo a la vez o los dos al mismo tiempo.

· Si usted es principiante, comience con 1 o 2 series de 8 a 12 repeticiones y aumente hasta 3 series a medida que se vuelva más fuerte.

Es importante hacer una sesión de enfriamiento al terminar el entrenamiento. Se realiza un ejercicio suave durante 5 a 10 minutos, lo que permite que la respiración se haga más lenta y la frecuencia cardíaca disminuya. Este momento se puede aprovechar para caminar o hacer algunos estiramientos.

Ahora que ya tiene la información que necesita para comenzar a agregar ejercicio regular a su rutina, ¿a qué está esperando? Empiece por hacer algunos ejercicios básicos en casa y comience a experimentar los beneficios para la salud que esto conlleva.

Fuentes:

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home1

https://americanhomefitness.com/blogs/news/5-benefits-of-working-out-at-home2