Haga Cambios Saludables de Manera Saludable - ¡Y Haga que se Mantengan!
Para muchas personas el año nuevo es una señal de que es hora de comenzar de nuevo o de realizar cambios. Con frecuencia los cambios deseados están relacionados con la salud – una dieta sana, hacer más ejercicios, dejar de fumar – y puede ser difícil hacerlos. Incluso, después de hacer esos cambios, continuar para lograr que los nuevos hábitos se mantengan es un obstáculo aparte.
Es importante establecer metas realistas que sean alcanzables y sostenibles. ¿Cómo hacerlo? Para comenzar puede seguir los consejos que le damos a continuación y recordar que su equipo de atención médica, incluyendo a su farmacéutico, está aquí para brindarle apoyo en su camino hacia la salud.
¿Cómo establecer mis metas?
Resulta tentador plantearse muchas metas elevadas como Resoluciones de Año Nuevo. Pero, según la Asociación Americana de Psicología, el camino a seguir es plantearse metas más pequeñas y realistas. Esas metas son menos abrumadoras y por lo tanto son más fáciles de alcanzar a largo plazo. Al establecer sus objetivos hay algunas cosas que debe tener en cuenta: ¹
· Comience poco a poco. El cambio ocurre con el primer paso y a partir de ahí usted va avanzando con el tiempo. Por ejemplo, si usted actualmente no hace ejercicios, no piense que de inmediato va a hacer ejercicios todos los días. Empiece por algunos días de la semana y continúe a partir de ahí.
· No lo cambie todo a la vez. Ya de por sí es difícil hacer cambios importantes en un área de su vida. Tratar de cambiar todos los hábitos a la vez puede hacer que se sienta abrumado(a) y se dé por vencido(a). Vaya alcanzando una meta a la vez para desarrollar hábitos saludables a lo largo del tiempo.
· Tenga un sistema de apoyo. Asegurarse de tener a alguien, o a varias personas de su lado, mientras usted realiza los cambios puede hacer que las metas resulten mucho menos intimidantes. El sistema de apoyo puede ser la familia, o amigos, un terapeuta, o un entrenador, o incluso un grupo de apoyo. Compartir el camino con otros puede hacer que usted se mantenga enfocado(a), brindarle apoyo o un hombro amigo en el que inclinarse, o ayudarle a ajustar sus expectativas para mantenerse avanzando hacia objetivos alcanzables y saludables.
· Tómelo con calma. Las metas pueden ser difíciles de alcanzar y los hábitos pueden ser difíciles de mantener. No pasa nada si pierde un paso o si no logran esos objetivos a la perfección. Cualquier cambio en una dirección saludable es un buen cambio. Así que, si se cae del tren, deje que se vaya pero, ¡regrese con firmeza al camino y siga adelante!
¿Cuáles son algunas metas a tener en cuenta?
El objetivo de las resoluciones es hacer cambios que se mantengan, así que estos objetivos pudieran ser los mismos año tras año. Mantener esos cambios saludables es un compromiso de por vida. Algunos aspectos a tener en cuenta son:
· Lávese las manos. Este puede parecer un objetivo algo tonto, pero mejorar la costumbre del lavado de manos puede hacer una gran diferencia. Hemos visto un mayor énfasis sobre esto desde el inicio de la pandemia, pero siempre resulta importante. Una buena higiene de las manos ayuda a prevenir la propagación de gérmenes entre usted y sus seres queridos.
· Acuda a sus chequeos médicos anuales. Los chequeos anuales con su médico, dentista y oftalmólogo pueden ayudar a detectar problemas antes de que sean graves y le permiten a usted aclarar cualquier duda o preocupación. Además el examen médico anual es un buen momento para ponerse al día con las vacunas que necesite.
· Deje de fumar. Dejar de fumar abruptamente es especialmente difícil, así que vaya con calma. Algunos de los beneficios para la salud ocurren a los pocos minutos de dejar de fumar, mientras que otros tardan mucho más tiempo. Para tener éxito con este objetivo a corto y largo plazo puede ser especialmente importante la ayuda de su sistema de apoyo y su equipo de atención médica.
· Mejore su dieta. Las dietas de moda raramente son una opción a largo plazo, así que encuentre algo que funcione con lo que su cuerpo necesita y lo que le atrae. Si va a dejar de consumir un grupo de alimentos, asegúrese de tenerlo en cuenta y valore los suplementos a tomar para sustituir los nutrientes que obtendría de ellos. Por ejemplo, los vegetarianos pudieran carecer de proteínas importantes y grasas esenciales que se encuentran en las carnes, entonces deben considerar agregar esas vitaminas a su régimen.
· Agregue más ejercicios. Como en todo lo demás, no necesita ir de 0 a 100 en esto. Si actualmente usted no ha incorporado mucho ejercicio a su rutina, trate de agregar caminatas algunos días de la semana o haga videos de yoga en casa. Hasta subir por las escaleras en vez de usar el ascensor puede marcar la diferencia.
¿Busca más consejos sobre esto? En los siguientes objetivos brindamos más detalles.
Meta: Mejorar Su Dieta
Si está pensando en realizar cambios a su dieta, es importante que piense en sus necesidades específicas. Algunas opciones de alimentación sana, tales como agregar más frutas y vegetales y reducir la ingesta de sal y azúcar, se pueden aplicar a usted independientemente de la etapa de la vida en que se encuentre.
Pero otros cambios son más importantes durante determinadas etapas de la vida, así que asegúrese de tenerlo en cuenta antes de realizar cambios radicales, especialmente por seguir una tendencia, por ejemplo, la edad puede afectar la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12, por lo que los adultos mayores pueden necesitar agregar más alimentos fortificados que los adultos más jóvenes. En el sitio MyPlate.gov se encuentran muchos consejos sobre alimentación así como sobre suplementos para cualquier etapa de la vida. ²
Además, cuando vaya a hacer cambios en su dieta no olvide tener en cuenta cualquier problema de salud que tenga. Para las personas que padecen de hipertensión arterial es especialmente importante limitar el consumo de sal. Reducir el consumo de grasas saturadas puede contribuir a controlar el colesterol. ³ Otros cambios son más específicos, no basta con agregar más vegetales si usted vive con diabetes; para controlar mejor los picos de azúcar en sangre querrá agregar vegetales sin almidón (brócoli, espinacas, habichuelas) en lugar de vegetales que contienen almidón (maíz, papas, nabos). ⁴
Recientemente la Asociación Americana del Corazón actualizó sus orientaciones para una dieta sana para el corazón asumiendo que las necesidades dietéticas varían de una persona a otra. En su lugar se centran en el equilibrio y en sugerencias más generales que permitan tener en cuenta los gustos personales. ⁵
Trabajar con un dietista puede ayudarle a hacer un plan que se ajuste a sus necesidades personales y a adaptar la dieta a lo que en realidad usted desea comer, lo que hace que sea más fácil mantener el plan.
Meta: Agregue Más Ejercicios ⁶
La actividad física puede hacer más que ayudarle a perder o mantener su peso. El ejercicio puede reducir la ansiedad y la depresión, mejorar el sueño y disminuir el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas. Mantenerse activo también puede facilitar la realización de actividades diarias como las tareas del hogar, llevar cajas, o subir las escaleras. La actividad física es importante independientemente de la edad o situación de la persona, estar activo representa beneficios para la salud de quienes están capacitados e igualmente para quienes no lo están.
Los adultos entre 18 y 64 años de edad deben tratar de hacer de 2½ a 5 horas de ejercicios a la semana. Es más beneficioso repartir la actividad en al menos 3 días en la semana que hacerlo todo de una vez, y esto reduce el riesgo de lastimarse o cansarse demasiado al hacer ejercicios.
No es necesario que el ejercicio sea de alta intensidad, es beneficiosa la actividad de intensidad moderada como una caminata rápida o practicar Vinyasa yoga. También funcionan los deportes como el tenis o la natación, bailar, e incluso trabajar en el jardín.
Para medir el nivel de intensidad de su ejercicio haga la “Prueba de Hablar”. Si usted puede hablar mientras se ejercita, pero no cantar, usted está haciendo una actividad de intensidad moderada. Si la actividad que se considera “moderada” no le permite hablar, comience con una actividad “ligera” y vaya avanzando hacia un ejercicio más vigoroso. Escuche a su cuerpo y no se esfuerce mas allá de lo que pueda hacer con seguridad.
Si en general usted ha estado inactivo(a) anteriormente, trabaje hacia las metas para adultos activos, comience con actividades ligeras por periodos de tiempo cortos. Tenga las mismas consideraciones si los padecimientos crónicos, la edad, u otras preocupaciones le impiden alcanzar las metas promedio. ¡Es preferible hacer alguna actividad que ninguna!
Salir a caminar o hacer otras actividades al aire libre son formas fáciles de ejercitarse, pero no siempre resultan una opción. ¿Busca formas de mantenerse activo(a) cuando el clima no es el ideal? Pruebe estos consejos: ⁷
· Planifique según el clima. Quizás va a ser un día fresco pero por la tarde va a estar soleado, el sol le ayudará a calentarse mientras esté afuera. ¿Parece que va a lloviznar? Lleve un impermeable por si acaso.
· Vístase por capas. El frio no tiene que obligarle a permanecer en casa. Vestirse con varias capas de ropa le permite mantenerse abrigado(a) cuando comienza su actividad al aire libre y también se puede quitar algo a medida que su cuerpo se va calentando con la actividad.
· Pruebe hacer entrenamientos en línea. Internet es una gran fuente de clases gratis o baratas que se pueden realizar desde la comodidad de su casa. Esto lo puede hacer por su cuenta, o puede buscar una clase de entrenamiento en línea y unirse a ella. En algunas se necesita mucho espacio en la casa pero en otras apenas se requiere espacio.
· Haga tareas domésticas. La actividad física no necesariamente quiere decir un deporte o una caminata. Se obtienen beneficios para la salud haciendo las tareas del hogar como pasar la aspiradora, limpiar la ducha, subir y bajar las escaleras mientras organiza la casa. Hacer esas tareas pendientes tiene un valor agregado. Cualquiera que sea la meta que se proponga recuerde que debe ser su meta, no se plantee cumplir objetivos según el estilo de vida o las habilidades de los demás. Encuentre cambios que sean alcanzables y sostenibles para usted, y no olvide que aquí hay muchas personas para darle ánimo y brindarle apoyo, ¡incluido nuestro equipo de nuestra farmacia!
Fuentes:
¹ https://www.apa.org/topics/behavioral-health/new-year-resolutions
² https://www.myplate.gov/life-stages/
³ https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html
⁴ https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html
⁶ https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
⁷ https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/stay-active-this-winter/index.html